Многие люди едят на завтрак овсяную кашу. Всем известно о её полезных свойствах, однако не все задумываются, можно ли есть овсянку каждый день, и как этот продукт влияет на здоровье.
Состав и полезные свойства
Калорийность порции каши сравнима с одним бананом. Полезные свойства овсянки:
- Улучшает процесс пищеварения и предупреждает развитие заболеваний желудочно-кишечного тракта, онкологии.
- Оказывает противовоспалительное действие на слизистую желудка.
- Помогает при метеоризме.
- Понижает уровень холестерина в крови.
- Быстро усваивается.
- В её состав входит много антиоксидантов.
- Имеет низкий гликемический индекс за счёт содержания сложных углеводов. Рекомендована людям, страдающим сахарным диабетом.
- Положительно влияет на состояние кожи, помогает при кожных заболеваниях.
- Повышает защитные силы организма и сопротивляемость к вирусным инфекциям.
- Снижает вероятность аллергических реакций.
- Выводит вредные вещества из организма.
- Поддерживает и восстанавливает работу гормональной системы.
- Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
- Содержит большое количество клетчатки.
- Профилактическое средство от анемии за счёт высокого содержания железа.
- Рекомендуется в качестве антидепрессанта.
Таблица содержания в овсянке полезных веществ
Компонент | Содержание в 100 г цельнозерновой крупы | Содержание в 100 г овсяной каши | Содержание в 100 г овсяных хлопьев |
Белок, г | 10 | 8 | 5 |
Жир, г | 6,2 | 6,1 | 6,2 |
Углеводы, г | 36,5 | 48,8 | 50 |
Клетчатка | 10,7 | 2,8 | 1,3 |
В1, мг | 0,48 | 0,45 | 0,43 |
В2, мг | 0,18 | 0,11 | 0,1 |
РР, мг | 1,5 | 1,1 | 1 |
Возможный вред овсяной каши
Компоненты в составе крупы, которые при частом употреблении могут навредить здоровью:
- Глютен. Побочные эффекты: понос, аллергия, целиакия (нарушение функции пищеварительной системы из-за повреждения ворсинок кишечника).
- Фитиновая кислота. Вещество содержится в овсяных зернах и вымывает кальций, что приводит к развитию остеопороза.
- Крахмал. Его высокое содержание провоцирует развитие сахарного диабета.
Заболевания, при которых овсянка строго противопоказана:
- Сахарный диабет.
- Тяжёлые болезни почек, высокий риск почечной недостаточности.
- Сердечная недостаточность.
- Беременность. При частом употреблении замедляет процесс роста и развития будущего ребенка.
Секреты выбора и употребления
Вещества, входящие в состав овсяной каши, положительно влияют на организм, однако их содержание в разных видах овсянки колеблется.
Виды продукта
Виды овсяной каши:
- Цельнозерновая крупа. Подвергается минимальной обработке, сохраняя внешнюю оболочку зерен. Именно в этой каше содержится максимальное из всех видов овса количество клетчатки и множество слизистых веществ, благоприятно влияющих на пищеварительную систему. Продукт усваивается долго, сохраняя чувство сытости на много часов. Минус –время приготовления блюда (40 мин – 1 час).
- Овсяные хлопья. Предварительно измельчённые и пропаренные зерна. В процессе изготовления хлопья теряют часть полезных свойств. В них остаётся небольшое количество клетчатки и много крахмала. Для людей, следящих за фигурой, этот тип овсянки не подходит. Желательно выбирать кашу, которая варится не менее 20 минут.
- Каша быстрого приготовления. Зерна тщательно обрабатывают под высоким давлением и температурой, удаляют наружную оболочку, дробят. От этого снижаются полезные свойства такой каши, в ней почти не остается минералов и витаминов. Плюс – моментальное приготовление. Хлопья достаточно залить кипятком и оставить на несколько минут. Однако высокое содержание клейковины способствует склеиванию ворсинок кишечника, что нарушает перистальтику и процесс усвоения питательных веществ.
Овсяные хлопья и каши быстрого приготовления быстро усваиваются организмом, возникает повторное чувство голода. Такое состояние приводит к частым перекусам и, соответственно перееданию.
На завтрак рекомендуется есть цельнозерновую кашу.
Правила приготовления и употребления
Рекомендации по выбору, приготовлению и употреблению овсянки:
- Объем овсяной каши в неделю не должен превышать 3-4 порций.
- Для приготовления лучше использовать цельнозерновую крупу, подойдут и овсяные хлопья «Геркулес».
- Не покупать овсянку с продолжительностью приготовления менее 20 минут.
- Овсянку «Экстра» лучше не покупать.
- Не желательно использовать для готовки молоко, в сочетании с кашей они плохо усваиваются. Для снижения веса лучше варить овсянку на воде.
- Овсяные хлопья засыпают в горячую воду, периодически помешивают и варят по инструкции на упаковке. Соотношение продукта к жидкости – 1:3. В готовую кашу можно добавить кусочек сливочного масла, замороженные или свежие ягоды и фрукты, сахар, варенье, мед, орехи.
- Не рекомендуется есть овсяную кашу более 15 дней подряд. Чередовать с другими видами завтрака (творогом, яйцами, другими крупами).
Варианты блюд из овсянки:
- Печенье (в качестве муки используются измельчённые овсяные зерна).
- Кисель на основе овсяной муки.
- Овсяные блинчики или кексы.
- Заливная овсянка. Хлопья заливаются на ночь молоком, соком или кефиром.
Овсяная каша – вкусное и полезное блюдо. Но не стоит употреблять продукт каждый день. Чередование овсянки с другими кашами позволит получить организму необходимые питательные вещества и витамины и избежать развития многих заболеваний.